Bir kez daha, kilo vermemiz veya birkaç kilogram bırakmamız gerektiğini düşünerek, bunun için kısa sürede istenen formu elde etmek için evde kilo kaybı için en etkili egzersizleri gerçekleştirmeye başlamak için yaşam tarzınızı gözden geçirmenin gerekli olduğunu açıkça fark ediyoruz. İş iş yükü, zengin aile hayatı, kendinden şüphe nedeniyle yabancılarla çevrili eğitim korkusu, fitness kulübü için ciddi bir engel haline gelebilir ve bazı nedenlerden dolayı bazıları salonda eğitimi sevmeyebilir. Her durumda, yüksek kaliteli ev eğitimi spor salonundaki sınıflar kadar etkili olabilir . . . içine doğru egzersizleri eklerseniz. Bu makalede tartışılacak olan budur - en kısa sürede kadınlar için kilo kaybı için maksimum sonuç veren egzersizler hakkında.
Ama kalorinin değerini unutmayalım
Doğrudan günlük kilo kaybı egzersizleri listesinin kapsamlı analizine geçmeden önce, kilo azaltmak için kalorilerin öneminden bahsetmeye değer. Dünyanın en zor, en karmaşık eğitim programını gerçekleştirebilirsiniz - ancak gıdalardan alınan enerji miktarına düşünceli bir yaklaşım yoksa, yağdan kurtulmak mümkün olmayacaktır. Negatif enerji dengesine tabi olarak, vücut yağ hücrelerinde depolanan depolanmış yağ asitlerini serbest bırakmak için bir sinyal alır. Zamanla, bu hücreler hacimlerde azalacak ve vücudunuz daha uygun ve atletik hale gelecektir. Ancak kalori eksikliği yoksa, bu yanıt süreci başlamayacaktır, bu nedenle kilo kaybı için günlük kalori oranını doğru bir şekilde hesaplamak önemlidir. Bireysel kalori normunuzu hesaplamak oldukça basittir. Ağda, kalori ihtiyaçlarınızı kolayca hesaplayabileceğiniz birçok kalori hesaplayıcısı vardır.
Kilo kaybı sürecinde egzersizler nasıl girilir?
Tüketim ve kalori tüketimi arasındaki oran için örüntü mantıklıdır: gün boyunca ne kadar çok enerji harcanırsa, kalori eksikliğine ulaşma şansı o kadar yüksek olur. Ve eğitim sırasında 500 kcal yakmak yememekten çok daha zor olsa da, egzersizler hala enerji tüketiminin önemli kısmını oluşturuyor. Ayrıca, fiziksel şeklin korunmasına yardımcı olurlar. Kilo verme sürecinde, egzersizler daha fazla kalori yakmak ve kasları pompalamak için inanılmaz bir fırsat yaratır. Şimdi, doğrudan evde kilo kaybı için en etkili egzersizler listesine gidelim.
Kilo kaybı için ev egzersizlerinin listesi
Şampiyonanın tacının gövdesinin alt kısmı için egzersizler listesinde, kesinlikle çömelmeye aittir. Sadece kalçaları ve kalçaları yoğun bir şekilde çalışmaya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde kilo verecek önemli kalori tüketimi sağlarlar. Çömelme yapmak için bir teknik, denge, kas çalışması ve iyi kas dayanıklılığı gereklidir. Onlar sayesinde, alt gövdenin güzel bir çizgisi oluşur ve çok yakında vücudun genel gücünün de arttığını bulmak mümkündür.
Tam olarak dur, bacaklar omuz genişliği
Ellerinizi tam önünüze uzatın veya hafif bir komplikasyon olarak onları "mahkum" un pozisyonuna getirin
Bacaklarınızı dizlerinize ve kalçalarınıza bükün ve sanki hayali bir sandalyede oturmuş gibi batmaya başlayın
Sırtınızı düz tutun ve göğüs açık
Maksimum rahat noktaya inin, kalçalar en azından yere paralel olmalıdır. Kendiniz içindeki gücü hissediyorsanız, aşağıya batırın.
15-20 tekrarının 3-4 yaklaşımı ile başlayın. Böyle bir yükün ne zaman yapılması kolaylaşır, egzersizi karmaşıklaştırın.
Karmaşık Egzersizler:
Duraklamalı çömelme
Atlama ile çömelme
Bir bacakta tabanca çömelme
Dumbbell ile bardak çömelme
Çömelme bir kral ise, saldırılar egzersiz dünyasının bir büyücüsüdür. Bacaklarını mükemmel bir şekilde çalışırlar ve aynı zamanda uyluğun arkasındaki kalçalara ve kaslara özel dikkat ederler. Bu egzersizi uygulayarak tonu ve ince bir figürü vücuda döndürebilirsiniz. Etkileyici bir yük de kabuğun kaslarına gider, çünkü basın aktif olarak bacakların hareketlerinin koordinasyonunda yer alır.
Uzun bir adım atın ve ayakları kalçaların genişliğine koyun. Bacaklarınızı zaten koyarsanız, dengeyi korumanın zorluğu nedeniyle ek bir yük alın
Gözlerinizi önünüzdeki düz bir çizgide yönlendirin ve sırtınızı düz tutun. Ellerinizi kalçalara koyun veya elinizi yanlara indir
Aynı zamanda, arka bacağın diz neredeyse zemine dokunana kadar her iki dizini bükün ve ön bacak 90 ° 'lik bir açıda bükülecek. Ön bacağın dizinin ayağın parmaklarından çıkarsa, ilk adım yeterince uzun değildi
Egzersiz sırasında kasanın konumunun hareketsiz kalması için, vücudunuzun üst kısmının bunun için iki ince cam duvar arasında kenetlendiğini hayal edin. İleri veya geriye doğru sapmayın, aksi takdirde cam "kırılır".
Her bacak için 10-15 tekrarlama 2-3 yaklaşımı ile başlayın.
Karmaşık seçenekler:
Dinamik saldırılar
Bulgar saldırıları
Atlamada Işıklar
Dumbbells ile öğle yemeği
Bu egzersiz nabzınızı doğru bir şekilde dağıtacaktır. Ve basının incelenmesine gelince, etkinlikte eşit bir tırmanma yoktur, basın çubuğu bile o kadar etkili olmayabilir. Bu süreçte, tüm vücut buzağıdan ellerin ve göğsün kaslarına kadar çalışılır ve kasların böyle tam ölçekli bir eklem çalışması sayesinde, kardiyo etkisi nedeniyle metabolizma da geliştirilir.
İtme için başlangıç pozisyonunu alın, eller omuzların hemen altında bulunur, vücut taçtan topuklara düz çizgiye kadar uzatılır. Zaten bu pozisyon korteks kaslarının çalışmasını sağlar.
Bacaklarınızı biraz zaten uylukların genişliğinde koyun, sağ dizini göğsüne çekin, vücudu hareketsiz tutun. Diz asansörünü biraz ve kalçalar kaldırma işleminde, o zaman sorun değil.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sol dizle tekrarlayın.
İlk başta, ekipman kazanmak için rahat bir ritimde çalışın. Egzersizin doğru yürütülmesine güven duyduğunuzda, hızı artırmaya başlayabilir veya daha karmaşık bir varyasyona geçebilirsiniz. Amaç, her iki tarafta 10 tekrardan 5 yaklaşım yapmaktır. Gerçekleştirilmesi kolaylaşırsa egzersizin hızını veya karmaşıklığını artırın.
Karmaşık sürümler:
Bir yandan vurgu yapan Scalolas
Push -ups ile Skalolas
Yan çubuğun konumundan skalolazis
Omuz kuşağını pompalamak, kilo vermek ve kalorilerin genel yanması için, yerdeki eski iyi itme -up'lardan daha iyi bir şey yoktur. Bu kompleksi, ancak kendi ağırlığı ile inanılmaz derecede yararlı egzersiz yaparken, göğüs, kabuk, omuz ve ellerin arka yüzeyi kasları dahildir.
Henüz tam itme yapamıyor musunuz?
Önemli değil. Egzersizin daha az karmaşık versiyonunu unutmayın -tezgahtan itin, kabuk kaslarınızı tam itme kadar öldürmezler. Tezgahlar yerine, ellerinizi bir sandalyeye veya başka bir şeye dayandırabilirsiniz-vücudunuza dayanan herhangi bir yüzey uygundur. Bu, tam itme için bir pozisyona gitmenize gerek kalmadan kabuğun kaslarını aktive etmenizi sağlar. Seçilen yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersizi gerçekleştirmek o kadar kolay olur - ancak amaç avuç içi ve zemin arasındaki mesafeyi en üst düzeye çıkarmak ve kalorilerin yakılmasını önemli ölçüde arttırmaktır.
Yaklaşık 1, 5 omuz genişliğinde ellerinizi zemine yerleştiren yere koyun, bacaklar kalçaların genişliğindedir;
Kılıfı düzeltin ve taçtan ayak bileklerine kadar düz çizgiye doğru uzatın;
Dirseklerde bükülmüş ellerin açısı 90 ° olana kadar dışkı veya zeminden yüzleşmek için aşağı inin;
Ellerinizin tamamen düzelmesi için sıkın, ancak dirsekleri ileri doğru bükmeden.
Amaç, 10-15 tekrarlamanın 2-3 yaklaşımını gerçekleştirmektir. Push -Ups yapmak daha kolay hale geldikçe, yükü arttırmak için alt yüzeylere gidin.
Karmaşık sürümler:
Tam push -yerde
Bir bacağın üzerine itmek
Dar bir el ortamına sahip itme
Kalçalarını yuvarlak ve elastik yapmak isteyenler önce gluteal köprüye çok dikkat etmelidir. Bu, kabuğun kaslarını ve uyluğun arkasını incelemek için muhteşem bir egzersizdir ve gluteal kaslar üzerindeki etkisinin analogları yoktur. Bu egzersiz kalçaları pompalamak için 1 numaradır. Evde ve salonda kalçaları eğitmek için daha etkili egzersizler yapın. Gluteal köprünün birçok varyasyonu vardır, böylece onları değiştirebilir, karmaşık hale getirebilir ve yürütmeye yönelik çeşitli yaklaşımlarla oynayabilirsiniz, böylece egzersiz rahatsız etmez ve önemli bir yük vermez.
Yüze yukarı uzanır, omuzları bastırın ve yere bastırın, dizlerinizi 90 ° 'lik bir açıyla bükün, ayaklar sıkı bir şekilde yere bastırılır. İstikrar için ellerinizi yanlara koyun
Kalçaları, dizleri ve ayakları aynı çizgide tutarak, kalçaları tamamen sıkıp kalçaları ısıtan kadar kalçaları tavana yukarı doğru kaldırın. Aşırı destekten kaçının
Kafadan dizlere tek bir düz çizgi olmalı
Kalçalar neredeyse yere dokunmaya kadar yavaşça aşağı inene kadar
20 tekrardan 3-4 yaklaşım gerçekleştirin. Egzersizin gerçekleştirilmesinin kolaylaştığını düşünüyorsanız, daha karmaşık bir seçeneğe geçin.
Karmaşık sürümler:
Bullhouse Köprüsü, bir bankta yatıyor
Bir bacakta broody köprü
En üst noktada duraklama ile broody köprü
Brouse Köprüsü Yüklü (Gözleme)
Yeni başlayan için başlayan: Kuvvet antrenmanı ile kilo kaybı
Bu program kim için? Bu ilginç kuvvet antrenmanı kompleksi, etkileyici sayıda ekstra pounddan kurtulma yollarının en başında olanlar ve eğitim programlarında neredeyse hiç deneyimi olmayanlar için tasarlanmıştır, ancak başarı elde etmek için tüm güçlerine yatırım yapmaya hazır olanlar için tasarlanmıştır. Bu kompleks, ışık yürüyüşlerine ve ölçeklerle çalışmaya ve haftalık "dairesel bir program" a dayanmaktadır.
Ana yönler
Doktor tarafından danışma. Şimdi, aşırı kilolu insanların ciddi kişisel antrenörlerin bakışları altında olduğu birçok gerçeklik şovu. Ancak şovda değiliz ve tüm ağır olanlara acele etmeden önce, düzenli eğitim için tıbbi kontrendikasyonlar için bir doktora danışmamız gerekiyor, özellikle de bundan önce kanepedeki koltuktan önce geliyorsa. Sadece bir uzman bu soruya açık bir cevap verebilir.
Egzersizlerin dışında daha fazla hareket. Çalışmalar, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerin gün boyunca daha az hareket etme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu durum hem aşırı ağırlığın sonucu hem de görünümünün nedeni olabilir. Her durumda, kısır bir daire gibidir. Ek günlük aktivite, ağırlığı azaltmak için güçlü bir temel oluşturmak için önemli bir faktördür.
Yürüyüş, yürür ve tekrar yürür. İsterseniz, bir korkakta yavaş bir koşu ile seyreltebilirsiniz, ancak ana hedef, haftada altı gün, en az 40 dakika boyunca hızlı bir adımla yürüyüş yapar. Koşu bandında kilometrelerinize adım atabilir veya çevre ve parkların etrafında yürüyebilirsiniz.
Dumbbells ile üç eğitim. Spor salonunda, ağırlıklarla çalışmak için tüm koşullar yaratılır, serbest ağırlıklar ve simülatörler vardır. Bununla birlikte, dambıllarla egzersizlerin hem salonda hem de evde performans göstermesi kolaydır. Konu arasında ve hatta TV'yi izlerken ve müzik dinlerken bir düzine tekrar yapabilmeniz için evinizdeki dambıllar için uygun bir yer bulun. Yeni başlayanlar için dambıllarla çalışma ilkesini anlamaları için makaleler çalışma.
Her hafta bir dairesel eğitim. Dairesel program, egzersizlerle egzersizlerle egzersizler arasında hızlı hareketlerle birleştirir. Aşağıdaki dairesel programı kullanın ve gerekirse, en az 3 tam daire gerçekleştirmesi için biraz yavaşça değiştirin. Sizi çok çalıştırmak için tasarlanmıştır, bu yüzden mümkün olduğunca çok deneyin. Yüksek kaliteli bir eğitimden, ter kırılmalıdır.
Sağlıklı diyet. Yağ rezervlerinin azaltılmasını sağlamak için, diyetiniz kalori sayısı ile sınırlandırılmalıdır, ancak aynı zamanda vücuda aktivite seviyesini korumak için gerekli tüm besinleri ve yeterli miktarda enerji sağlar. İşte bu program çerçevesinde sağlıklı bir diyetin ana postllatları:
Yüksek lifli içerik ve minimum miktarda hayvan yağına sahip orta derecede düşük yağlı bir diyete yapışın.
Kurabiye, kek, tatlılar, tatlı içecekler ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları hariç tutun.
Orta derecede düşük karb diyeti harikadır, ancak deliliğe düşmez ve birçok popüler diyette olduğu gibi karbonhidrat çubuğunu çok hafife almayın. Tüketilen yağların iyi yağlarla ilişkili olduğundan emin olun.
Yağ sütü, yoğurt, peynir veya soya ikameleri yerine düşük yağlı süt ürünleri içerir.
Bütün tane tahıllı ekmek ve tahıllara tercih verin ve çok fazla meyve, sebze, baklagil, fındık ve tohum yiyin.
Yalın, düşük yağlı et veya vejetaryen alternatifleri seçin.
Nadiren fast food yiyin ve bu durumlarda bile mümkün olduğunca daha sağlıklı yemekler seçin.
Yemeğinizi kontrol etmeyi unutmayın. Ancak unutmayın: tüketilen çok düşük kalorili diyetler kabul edilemez, çünkü onlar nedeniyle kasların (ve kemiklerin) kütlesi ve metabolizma oranı azalacaktır, bu da normal bir diyete dönerken kilo korumakta zorluklara yol açacaktır. Ek olarak, büyük olasılıkla, böyle bir beslenme nedeniyle, vücut onun için gerekli besin maddelerini kararlı bir şekilde düşürecektir.
Başarının Sırrı
Programı mümkün olduğunca çabuk takip etmeye başlayın. Her gün hedeflerinize ulaşmak mümkün değilse çok fazla endişelenmemelisiniz, yeni başlayanlar için en önemli hedef en azından günlük bir görevi tamamlamaya başlamaktır. Kalıcı olun, küçük başlayın ve bir hafta sonra bir hafta boyunca hızı yavaş yavaş artırın.
